Kirschbaumblüten

Themenwoche 4: Wie trainiert man richtig?
(26.11 - 02.12.2007)

Ich muss gestehen, ich versteh nicht halb soviel von Sport wie von Ernährung. Aber ich probiere es.

Ich fange dann erstmal mit dem Muskel-Training an, danach Ausdauer-Training, und zum Schluss Fettabbau.

1. Muskeltraining
Unser Körper – Was wäre er ohne Muskelmasse? Wir könnten keinen Finger rühren. Ja, wir könnten überhaupt nicht ohne leben, immerhin ist das Herz ein einziger Muskel. Ich erinner mich, dass ich Angst hatte Muskeln aufzubauen, weil sie soviel schwerer sind und man sie nur schwer wieder loswird. Da wir ja gegen Ana ankämpfen, sollten wir auch dies vergessen. Den Muskeln sind gut! Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie verbraucht man.

Genau aus dem Grund, sollte man nun auch auf die Ernährung achten, wenn man viel Sport treibt.
Hier ein paar Tipps:

Viel trinken! Wenn man erst trinkt, wenn man durst hat, ist es ziemlich schlecht! Denn dann ist man schon im Minusbereich
Vitamin-& Mineralstoffbedarf decken! Obst und Gemüse ist auch für Sportler extrem wichtig. Ernährungsergänzungs-Präperate sind für einen kurzen Zeitraum okay!
Nicht zuviel Eiweiß! Jaa, Eiweiß fördert den Muskelaufbau, aber zuviel davon ist genauso schädlich wie zuwenig.
Gesunde Kohlenhydrate! Muskeln können besonders gut mit guten Kohlenhydraten arbeiten. Mehr dazu in der nächsten TW
Fettes Essen nach Sport Klar, wer viel Sport macht verbrennt viel und da müssten Pommes&co ja okay sein. Aber fettiges Essen wirft einen in der Leistung mehr zurück, als man meinen kann

Grundlegend gilt: Zwischen jedem Muskeltraining sollten 24 Stunden Regenerationszeit liegen!
Für Muskeltraining ist das Fitness-Studio natürlich ideal. Es gibt gewöhnlich für jeden Muskelbereich Geräte. Zuhause trainieren kann man mit Hanteln und hier sind noch viele Übungen.

1.1. Muskelaufbau
- hohe Intensität, wenig Wiederholungen -

1.2. Muskelstraffung
- niedrige Intensität, viele Wiederholungen -

1.3. Muskelkater
Wer kennt ihn nicht? Den üblen Muskelkater. Manchmal plagt er einen sogar mehrere Tage lang. Um ihm vorzubeugen ist es super wichtig sich zu dehnen. Früher fand ich das immer Unsinnig. Als ob so ein paar Dehnübungen einen Muskelkater vorbeugen. Aber nach eigener Erfahrung habe ich dann doch gemerkt, dass es stimmt! Wenn’s denn dann doch passiert ist, hilft eine warme Dusche/Badewanne gut, weil es die Muskeln entspannt. Leichte Dehnübungen und Fahrrad sowie Schwimmen sind da gut bei. Auch massieren der Stellen ist zu empfehlen.


2. Ausdauertraining
Ideal um fit zu werden. Und es ist super gesund, denn dadurch werden alle Organe besser mit Sauerstoff versorgt und das Immunsystem wird stärker. Ich persönlich kenn es gut: Durch mein Knie musste ich einige Zeit aussetzen mit dem Sport und nun, wo ich täglich über 100 Stufen hoch laufen muss merk ich, wie kaputt ich jedesmal danach bin. Es wäre schön, die ohne größere Anstrengung zu schaffen, was man durch ein langfristiges Leistungstraining schaffen würde.

Dabei sollte das Training mind. 20 Minuten betragen. Joggen, schwimmen, Rad fahren, Inline skaten,… all das hilft der Ausdauer. Wer wirklich effektiv in diesem Bereich an sich arbeiten will, sollte sich einen Herzfrequenzmesser besorgen. Ich habe auch so einen. So teuer sind die auch nicht.

So berechnet man die optimale Trainingsfrequenz:

Ruhepuls + (maximaler Puls – Ruhepuls) x Intensität
-> Der Ruhepuls: Morgens, nach dem Aufstehen den Puls messen
-> Maximaler Puls: Sitzender Leistung: 220 – Alter, Stehende Leistung: 220 – ¾ des Alters
-> Intensität: 70 bis 85% der maximalen Herzfrequenz

Beispiel: Mein Ruhepuls liegt bei 70. Ich möchte joggen, also berechne ich meine ideale Herzfrequenz folgendermaßen:
70 + (220 - ¾ x17) x 0,85 = 246,16
Mein Herz sollte also 246,16-mal pro Minute beim joggen schlagen. Mein armes Herz…


3. Fettabbau
Nicht das wir es nötig hätten . Dazu ist eine Mischung aus den Bereichen 1 und 2 nötig. Zuerst ist ein Muskeltraining von etwa 20-30 Minuten angesagt (am besten Muskelstraffung). Dann geht’s ans Ausdauertraining. 30 Minuten sind da Pflicht, weil das in etwa die Zeit ist, bis die Kohlenhydrate verbrannt sind und der Körper anfängt sich an den Fettdepots zu bedienen. Auch hierzu wäre ein Herzfrequenzmesser praktisch. Seine ideale Herzfequenz würde man ganz ähnlich berechnen, nur das da die Intensität zwischen 60 und 70 liegt. Also bei mir würde die Rechnung dann so aussehen:
70 + (220 - ¾ x17) x 0,65 = 204,71



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